Suplementos para dormir funcionam? Magnésio vs. Melatonina

Será que magnésio, melatonina e L-teanina realmente ajudam você a dormir? Uma análise do que as pesquisas mostram, doses realistas e qual deles pode apoiar a sua rotina.

Suplementos para dormir são produtos de venda livre que contêm compostos como magnésio, melatonina ou L-teanina, com o objetivo de melhorar a qualidade do sono, reduzir o tempo para adormecer ou promover o relaxamento antes de deitar, embora a eficácia deles varie significativamente dependendo do ingrediente, da dosagem e da pessoa que os toma.

Entre em qualquer farmácia e o corredor de suplementos para dormir é avassalador. Gomas, cápsulas, pós, tinturas, todos prometendo um sono mais profundo e manhãs melhores. Alguns desses ingredientes têm pesquisas legítimas que os apoiam. Outros estão apenas surfando na onda do bem-estar com poucas evidências. Aqui está o que a ciência realmente diz sobre as três opções mais populares e quais valem o seu dinheiro.

Principais conclusões:

• O magnésio pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se você tiver deficiência, sendo o glicinato e o treonato as formas mais estudadas para o sono ¹
• A melatonina reduz a latência do sono em cerca de 7 minutos, em média, e é melhor usada para problemas de ritmo circadiano, não como um sedativo noturno ²
• A L-teanina promove o relaxamento através da atividade das ondas cerebrais alfa sem causar sonolência, e pode melhorar a qualidade do sono em pessoas com ansiedade ³
• Nenhum desses suplementos substitui uma boa higiene do sono; eles funcionam melhor como complementos a uma rotina já sólida
• A qualidade e a dosagem são extremamente importantes; mais não é melhor com nenhum desses compostos

O magnésio realmente ajuda você a dormir?

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no seu corpo, incluindo várias que regulam o seu sistema nervoso e o ciclo de sono-vigília. Ele ativa o sistema nervoso parassimpático (o responsável por acalmar você) e ajuda a regular a produção de melatonina. Cerca de 50% dos adultos em países ocidentais não obtêm magnésio suficiente da sua dieta ¹.

Um ensaio duplo-cego controlado por placebo em adultos idosos com insônia descobriu que 500 mg de magnésio por dia durante oito semanas melhorou significativamente o tempo de sono, a eficiência do sono e a latência de início do sono. Também aumentou os níveis de melatonina e diminuiu o cortisol ⁴. Uma revisão sistemática e metanálise descobriu que a suplementação de magnésio reduziu a latência de início do sono em uma média de 17 minutos em comparação com o placebo ⁵.

As evidências são promissoras, mas vêm com ressalvas. A maioria dos estudos é pequena, usa diferentes formas de magnésio em diferentes doses e foca em adultos mais velhos ou pessoas com deficiências diagnosticadas. Se os seus níveis de magnésio já estiverem adequados, a suplementação pode não produzir efeitos perceptíveis. O argumento mais forte para o magnésio é como uma medida corretiva para o grande número de pessoas que têm uma deficiência leve sem saber.

Qual forma de magnésio é a melhor para o sono?

Nem todos os suplementos de magnésio são criados da mesma forma. A forma determina o quanto o seu corpo absorve e onde ele atua. Veja como as principais opções se comparam.

O glicinato de magnésio é a forma mais comumente recomendada para o sono. A molécula de glicina à qual está ligado tem seu próprio efeito calmante no sistema nervoso. Também é mais suave para o estômago do que o citrato ou o óxido, o que facilita a ingestão na hora de dormir sem problemas digestivos.

Uma dose típica focada no sono é de 200 a 400 mg de magnésio elementar, tomada de 30 a 60 minutos antes de deitar. Comece com a dose mais baixa e aumente gradualmente. O magnésio é geralmente seguro, mas doses altas podem causar fezes moles, especialmente com as formas de citrato e óxido.

A melatonina é um bom suplemento para dormir?

A melatonina é o suplemento para dormir mais usado no mundo, mas também é o mais incompreendido. A melatonina não é um sedativo. É um hormônio que sinaliza ao seu cérebro que é hora de se preparar para dormir. O seu corpo a produz naturalmente quando os níveis de luz diminuem à noite, e atinge o pico cerca de duas a quatro horas após a sua hora de dormir habitual.

Uma metanálise de 19 estudos envolvendo 1.683 participantes descobriu que a melatonina suplementar reduziu a latência de início do sono em 7,06 minutos e aumentou o tempo total de sono em 8,25 minutos ². Esses números são estatisticamente significativos, mas modestos. A melatonina não vai nocautear você. Onde ela se destaca é no reajuste de ritmos circadianos interrompidos: jet lag, trabalho por turnos, distúrbio da fase de sono atrasada ou recuperação de um período de horários irregulares.

O horário e a dose importam mais do que a maioria das pessoas imagina. Tomar de 0,5 a 1 mg cerca de 30 a 60 minutos antes da sua hora de dormir desejada é suficiente para a maioria dos adultos ⁷. Doses mais altas (de 5 a 10 mg, comuns em produtos de venda livre) não melhoram a eficácia e podem causar sonolência matinal, sonhos vívidos ou dores de cabeça. Em crianças e adolescentes, a melatonina mostra efeitos mais fortes na latência de início do sono do que em adultos ⁷.

Quais são as desvantagens da melatonina?

A melatonina não é uma solução de longo prazo para todos, e o mercado de suplementos facilita o exagero. Como a melatonina é classificada como suplemento alimentar na maioria dos países (não como um medicamento), os padrões de fabricação são inconsistentes. Estudos descobriram que o conteúdo real de melatonina nos suplementos pode variar em até 478% em relação ao que o rótulo afirma.

Os efeitos colaterais comuns em doses mais altas incluem sonolência matinal, dor de cabeça, tontura e sonhos invulgarmente vívidos. Os dados de segurança a longo prazo em adultos saudáveis são limitados. A preocupação não é que a melatonina seja perigosa, mas que tomar melatonina exógena em altas doses todas as noites poderia, teoricamente, diminuir a produção do seu próprio corpo ao longo do tempo. A pesquisa sobre isso é incompleta.

Uma questão mais prática: a melatonina trata o tempo do sono, não a qualidade. Se você adormece na hora certa, mas ainda acorda às três da manhã, a melatonina provavelmente não está tratando a causa raiz. Para problemas com a manutenção do sono, o magnésio ou o tratamento da ansiedade subjacente podem ser mais eficazes.

A melatonina também desempenha um papel para além do sono. Na pele, ela atua como um antioxidante que elimina os radicais livres gerados pela exposição aos raios UV ⁸. Ritmos de melatonina interrompidos por um sono de má qualidade podem reduzir esse efeito protetor, o que é mais uma razão para corrigir o seu alinhamento circadiano em vez de apenas mascará-lo com suplementos.

A L-teanina ajuda a dormir?

A L-teanina é um aminoácido encontrado principalmente nas folhas de chá. Ela não causa sonolência. Em vez disso, promove um estado de alerta calmo, aumentando a atividade das ondas cerebrais alfa, o mesmo padrão de ondas cerebrais associado à meditação e ao foco relaxado ³. Isso a torna útil para pessoas cuja principal barreira para dormir é uma mente hiperativa.

Um ensaio clínico randomizado e controlado descobriu que a suplementação com L-teanina melhorou significativamente as pontuações de qualidade do sono, reduziu a latência do sono e diminuiu a perturbação do sono em comparação com o placebo ⁹. Os participantes também relataram pontuações de ansiedade mais baixas. Outro estudo confirmou que a L-teanina aumentou a atividade das ondas alfa nas regiões posteriores do cérebro, particularmente em pessoas com maior ansiedade basal ¹⁰.

A dose eficaz típica é de 200 a 400 mg, tomada 30 a 60 minutos antes de deitar. A L-teanina tem um forte perfil de segurança. Ao contrário da melatonina, não interage diretamente com os seus sistemas hormonais e não causa sonolência matinal. A principal limitação é que a base de evidências ainda está a crescer. Os resultados entre os estudos são por vezes inconsistentes, e muitos ensaios são pequenos ³.

Para obter os melhores resultados, a L-teanina combina bem com o magnésio. Os dois funcionam através de mecanismos diferentes (promoção de ondas alfa versus calmante do sistema nervoso), e a combinação é comum em suplementos focados no sono.

E a raiz de valeriana e outros suplementos de ervas?

A raiz de valeriana é um dos remédios de ervas mais antigos para dormir, mas as evidências modernas são decepcionantes. Uma revisão guarda-chuva de múltiplas revisões sistemáticas não encontrou evidências consistentes de que a valeriana seja eficaz no tratamento da insônia, apesar de um perfil de segurança geralmente bom ¹¹. Os estudos que mostram resultados positivos tendem a ser pequenos, usar preparações inconsistentes e basear-se em relatos subjetivos.

A camomila tem limitações semelhantes. É segura e levemente relaxante, mas as evidências clínicas de uma melhoria significativa do sono são escassas. A ashwagandha mostra alguma promessa para problemas de sono relacionados com o stress, mas a pesquisa está em fase inicial e a dosagem não está bem padronizada.

A avaliação honesta: é improvável que os suplementos de ervas façam mal a você, mas também é improvável que produzam o tipo de resultados que você notaria em comparação com a correção do seu ambiente e horário de sono. Se você gosta de chá de camomila como parte da sua rotina de relaxamento, o valor do ritual pode ser tão importante quanto o efeito farmacológico. E não há nada de errado com isso.

Como escolher o suplemento para dormir certo?

Comece por perguntar qual é o seu verdadeiro problema de sono. A resposta determina qual suplemento, se houver, faz sentido.

Nenhum suplemento substitui uma boa higiene do sono. Primeiro, corrija seus horários, seu ambiente e seus hábitos noturnos. Os suplementos são os 10 a 15% finais da otimização, não a base. Se você está dormindo num quarto quente e claro com o celular no travesseiro, o glicinato de magnésio não vai te salvar.

O aplicativo Skin Bliss pode ajudar você a acompanhar como as mudanças na sua rotina de sono, incluindo quaisquer suplementos que você experimente, se correlacionam com a condição da sua pele ao longo do tempo, através da funcionalidade Diário da Pele. Esse tipo de dados personalizados é mais útil do que qualquer recomendação genérica.

Perguntas frequentes

Você pode tomar magnésio, melatonina e L-teanina juntos?

Sim, esta é uma combinação comum e geralmente considerada segura para a maioria dos adultos. Eles funcionam através de mecanismos diferentes e não competem pela absorção. Comece com cada um individualmente para identificar como você responde antes de os combinar. Se você toma medicamentos prescritos, consulte o seu médico primeiro, pois o magnésio pode afetar a absorção de certos antibióticos e medicamentos para a pressão arterial.

Por quanto tempo você deve experimentar um suplemento para dormir antes de decidir se funciona?

Dê a cada suplemento duas a quatro semanas de uso consistente na dose recomendada antes de avaliar. O magnésio, em particular, leva tempo para se acumular se você estiver corrigindo uma deficiência. Monitore a sua qualidade de sono diariamente para que possa identificar tendências em vez de confiar em como se sente numa única manhã.

As gomas para dormir são tão eficazes quanto as cápsulas?

As gomas geralmente contêm açúcares adicionados, doses mais baixas de ingredientes ativos e excipientes que podem afetar a absorção. Cápsulas ou formas em pó normalmente fornecem uma dosagem mais precisa. Verifique o rótulo para a quantidade de magnésio elementar ou o conteúdo real de melatonina, em vez do peso total do composto.

É seguro tomar melatonina todas as noites?

O uso diário a curto prazo (até três meses) parece seguro na maioria dos estudos. O uso noturno a longo prazo é menos estudado. Muitos pesquisadores do sono recomendam o uso estratégico da melatonina, para reajustes circadianos, jet lag ou interrupções temporárias de horário, em vez de um hábito noturno permanente. Se você precisa de algo todas as noites, o magnésio ou a L-teanina podem ser melhores opções a longo prazo.

Os suplementos para dormir afetam a sua pele?

Indiretamente, sim. Uma melhor qualidade do sono significa mais tempo em sono profundo, que é quando os processos de reparação da sua pele atingem o pico. O magnésio também desempenha um papel na função de barreira da pele e na cicatrização de feridas. A melatonina tem propriedades antioxidantes que podem proteger a pele dos danos dos radicais livres induzidos pelos raios UV ⁸. Melhorar o seu sono por qualquer meio, incluindo suplementos, provavelmente se refletirá no seu rosto com o tempo.