Zyklusangepasste Hautpflege: Deine Routine für jede Zyklusphase

Wie Östrogen, Progesteron und Androgene deine Haut im Laufe deines Zyklus verändern und wie du deine Hautpflegeroutine an jede Phase anpassen kannst.

Deine Haut ist nicht jede Woche gleich. Die Geschlechtshormone, die den Menstruationszyklus steuern – hauptsächlich Östrogen, Progesteron und Androgene – beeinflussen die Talgproduktion, die Widerstandsfähigkeit der Hautbarriere und den Zeitpunkt von Hautunreinheiten auf messbare Weise. Deine Routine an jede Phase anzupassen, ist kein Wellnesstrend; für viele Menschen ist es der direkteste Weg, Hautunreinheiten zuvorzukommen und unnötige Reizungen zu vermeiden.

Was macht der Menstruationszyklus eigentlich mit deiner Haut?

Der durchschnittliche 28-Tage-Zyklus (mit großen individuellen Abweichungen) durchläuft vier Phasen: Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase. Jede Phase hat ein eigenes Hormonprofil, und die Talgdrüsen reagieren auf sie alle empfindlich.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 im Journal of Dermatology von Lau HF, Camera E, Zouboulis CC et al. hat die Talgzusammensetzung auf den Wangen und der Stirn von 38 Frauen in vier Zyklusphasen gemessen. Sie bestätigte, dass die Talgproduktion im Gesicht während des Menstruationszyklus schwankt, wobei sich die Lipidzusammensetzung zwischen der Follikel-, Ovulations-, frühen Luteal- und späten Lutealphase verändert ¹. Diese Schwankung ist real und messbar, nicht nur eine Anekdote.

Östrogen neigt dazu, die Talgproduktion zu unterdrücken; Progesteron und Androgene neigen dazu, sie zu fördern. Die praktische Konsequenz: Hauttextur, Fettgehalt und Empfindlichkeit sind keine festen Eigenschaften, um die du dich nur einmal kümmerst. Sie verändern sich, und deine Routine kann sich mit ihnen verändern.

Phase für Phase: Was dich erwartet und was du anpassen solltest

Die Lutealphase und Hautunreinheiten: Was die Studien sagen

Die Lutealphase, insbesondere die letzten 7–10 Tage vor der Menstruation, ist die Zeit, in der die meisten Menschen mit zu Akne neigender Haut vermehrte Verstopfungen und neue Unreinheiten bemerken. Eine große internationale Beobachtungsstudie von Dreno B, Thiboutot D, Layton AM et al. an 374 erwachsenen Frauen, die wegen Akne in dermatologischen Praxen vorstellig wurden, ergab, dass der Menstruationszyklus zu den erfassten Lebensstilfaktoren gehörte, wobei 89,8 % der Frauen gemischte entzündliche und komedonale Muster aufwiesen ².

Eine Untersuchung von Borgia F et al. an 129 erwachsenen Frauen mit Akne ergab, dass bei der Mehrheit der Teilnehmerinnen erhöhte Werte von mindestens einem Androgen messbar waren und der Schweregrad der Akne negativ mit dem Serumspiegel des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG) korrelierte ³. Ein niedrigerer SHBG-Spiegel bedeutet, dass mehr freies Androgen zur Verfügung steht, um die Talgdrüsen zu stimulieren. In der späten Lutealphase, wenn der Progesteronspiegel am höchsten ist und die SHBG-Aktivität relativ am niedrigsten sein kann, sind die Signale zur Talgstimulation am stärksten.

Eine große Real-World-Studie von Cunningham AC et al., die Daten von über 19 Millionen Nutzerinnen der Flo-App auswertete, bestätigte, dass die Häufigkeit der Protokollierung von Akne messbar mit dem Alter und der Zyklusphase variiert ⁴. Der prämenstruelle Pickelschub ist in klinischen Studien gut dokumentiert, auch wenn die genauen Prozentsätze zwischen den Studien stark variieren.

Was in der Lutealphase hilft

• Ein Produkt mit 2 % Salicylsäure (BHA), das du 2–3 Mal pro Woche anwendest, kann helfen, die Poren freizuhalten, bevor der Pickelschub einsetzt. Mache zuerst einen Patch-Test; täglicher LSF ist nicht verhandelbar, wenn du irgendwelche Wirkstoffe verwendest.
• Niacinamid (in einer Konzentration von 4–5 %) ist gut verträglich und kann helfen, die Talgproduktion zu regulieren, ohne die Barrierefunktion zu stören.
• In dieser Phase auf reichhaltige, weichmachende Cremes und Gesichtsöle zu verzichten, ist einen Versuch wert, wenn du zu Verstopfungen neigst.

Die Follikelphase: Wenn deine Haut am tolerantesten ist

Nach dem Ende der Menstruation, wenn der Östrogenspiegel zu steigen beginnt, bemerken die meisten Menschen, dass ihre Haut widerstandsfähiger, besser durchfeuchtet und weniger reaktiv wird. Dies ist das beste Zeitfenster, um mit der Anwendung von Wirkstoffen zu beginnen oder sie zu steigern.

Wenn du Retinoide, chemische Peelings wie AHAs oder BHAs oder höhere Konzentrationen von Vitamin C verwendest, ist die Follikelphase tendenziell die Zeit, in der deine Haut sie am besten verträgt. Wenn du hier mit einem neuen Wirkstoff beginnst, anstatt mitten in der Lutealphase, wenn die Empfindlichkeit höher ist, verringerst du das Risiko von Reizungen, die durch eine Routinenänderung in Verbindung mit hormonell bedingter erhöhter Reaktivität entstehen können.

In der Follikelphase ist die Talgproduktion tendenziell auch geringer als in der Lutealphase, was bedeutet, dass sich leichtere Texturen bei Feuchtigkeitscremes und Seren oft besser anfühlen und sauberer auf der Haut liegen.

Und was ist mit der Menstruationsphase?

Während der Menstruation sind sowohl Östrogen als auch Progesteron auf ihrem niedrigsten Stand. Für manche Menschen bedeutet das matte, leicht empfindliche Haut. Die Barrierefunktion kann für einige Tage leicht beeinträchtigt sein. Dies ist nicht die Zeit, deine Haut mit neuen Wirkstoffen oder hochkonzentrierten Behandlungen zu stresstesten.

Ein einfacher Ansatz: Wechsle zu einem sanften, sulfatfreien Reiniger, verwende deine einfachste Feuchtigkeitscreme und vermeide alles, was sich in früheren Zyklen reizend angefühlt hat. Wenn sich deine Haut gut anfühlt, musst du nicht die gesamte Routine zurückfahren. Das Ziel ist, keine unnötige Belastung hinzuzufügen, während die Toleranz deiner Haut geringer ist.

Was zyklusangepasste Pflege nicht leisten kann

Die Beweise dafür, dass eine zyklusangepasste Hautpflege Talg und Hautunreinheiten beeinflusst, sind ziemlich solide. Die Beweise für weiter gefasste Behauptungen, wie die Anpassung der Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel oder des gesamten Lebensstils an die Zyklusphasen, um die Haut zu verwandeln, sind wesentlich dünner. Die Physiologie der Talgdrüsen ist hormonempfindlich; die meisten anderen Behauptungen zum „Cycle-Syncing“ eilen den wissenschaftlichen Daten weit voraus.

Außerdem ist erwähnenswert: Nur 19 % der Frauen mit Akne in der Kohorte von Borgia et al. hatten ein identifizierbares polyzystisches Ovarialsyndrom ³. Hormonelle Akne, die sich mit einer konsequenten topischen Routine nicht beruhigt, kann auf eine zugrunde liegende Erkrankung hindeuten, die ein Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin erfordert, und nicht einen noch ausgefeilteren Hautpflegeplan.

FAQ

Bekommt jeder einen prämenstruellen Pickelschub?

Nein. Der prämenstruelle Akneschub ist häufig, aber nicht universell. Menschen mit einer von Natur aus geringen Talgproduktion oder solche, die hormonelle Verhütungsmittel verwenden, die die Androgenaktivität unterdrücken, bemerken möglicherweise kaum oder gar kein zyklusbedingtes Muster bei Hautunreinheiten.

Wann sollte ich anfangen, meine Routine anzupassen?

Wenn du deinen Zyklus trackst, versuche, dir für 2–3 Zyklen Notizen zu Hautveränderungen zu machen, bevor du etwas anpasst. Dein persönliches Muster ist wichtiger als der Zeitplan. Wenn deine Haut ab Tag 18 vorhersehbar fettiger wird, dann wechsle zu leichteren Produkten und füge ein BHA hinzu. Wenn du kaum eine Veränderung in der Lutealphase bemerkst, brauchst du vielleicht gar keine zyklusbasierten Anpassungen.

Können Retinoide während des gesamten Zyklus verwendet werden?

Die meisten Menschen, die bereits an Retinoide gewöhnt sind, müssen die Anwendung in keiner Phase unterbrechen. Wenn du neu bei Retinoiden bist, bedeutet ein Beginn in der Follikelphase (Tage 6–13) tendenziell weniger Nebenwirkungen am Anfang, da die Haut zu diesem Zeitpunkt widerstandsfähiger ist.

Schädigt die Menstruationsphase meine Hautbarriere?

Nicht unbedingt schädigen, aber die Widerstandsfähigkeit der Barriere kann etwas geringer sein, wenn der Östrogenspiegel am niedrigsten ist. Deshalb ist es für reaktive Hauttypen sinnvoll, während der Menstruation sanfte Produkte zu verwenden und aggressive Wirkstoffe zu meiden.

Was ist, wenn meine Haut nicht den Phasen folgt, die ich erwarte?

Die individuellen Unterschiede sind groß. Echte Daten von über 19 Millionen Nutzerinnen, die ihren Zyklus tracken, bestätigen, dass die Symptommuster von Person zu Person stark variieren und sich mit dem Alter verändern ⁴. Wenn deine Haut nicht den Lehrbuchbeschreibungen der Phasen entspricht, ist das normal. Verfolge dein eigenes Muster anstatt das von jemand anderem.

Integriere das in deine Routine

Mit dem Skin Bliss Routine Builder kannst du phasenspezifische Routinen einrichten, sodass dein intensiverer BHA-Schritt in den Wochen der Lutealphase erscheint und deine aktiveren Produkte für die Follikelphase korrekt eingeplant sind, ohne dass du dich an jede Umstellung erinnern musst. Wenn du weißt, dass dein Zyklus zu prämenstruellen Unreinheiten neigt, kannst du separat eine Routine für die Lutealphase und eine für die Follikelphase erstellen und je nach Datum zwischen ihnen wechseln. Starte unter skinbliss.app, um deine zu erstellen.